1 / PREAMBULE
Après plus de 7 semaines de confinement, 57% des Français confinés ont pris du poids
Le programme était essentiellement basé sur de l’entretien physique afin de garder la forme avec des exercices à la maiso. Le déconfinement démarre le lundi 11 mai
Une reprise d’activité en extérieur est alors possible pour retrouver la forme
Attention jusqu’au 2 juin, les directives sont encore progressives. Les activités pourront se faire :
- Sans limitation de durée de pratique
- Sans attestation
En limitant les rassemblements à 10 personnes maximum Les critères de distanciation spécifiques entre les personnes sont les suivantes :
- une distance de 10 mètres minimum entre deux personnes pour les activité du vélo et du jogging ;
- une distance physique suffisante d’environ 4m2 pour les activités en plein air type tennis, yoga, fitness par exemple
3/ PROPOSITION DE PROGRAMME
ACTIVITE 1 : 1 à 2 fois par semaine
( attention à la reprise au soleil)
Retrouvez les sensations de se balader à velo sur de longue distance avec des camarades ( privilégiez des parcours dans la nature) ( n’oubliez pas votre casque, crème solaire, kit de réparation et de l’eau)
- Le Gouvernement vous propose de réparer : https://www.coupdepoucevelo.fr/auth/home
- La sécurité à velo : https://etab.ac-reunion.fr/lyc-bel-air/2020/03/30/le-velo/
Soit COURSE à Pied en extérieur
Retrouvez les sensations de COURSE A PIED en extérieur ( privilégiez des parcours dans la nature)
( n’oubliez pas casquette, crème solaire, et de l’eau)
- Commencez par une reprise tranquille en marchant ensuite trottiner lentement pendant 15 minutes. Lors de ces premiers footings votre allure de course doit vous permettre de tenir une discussion sans avoir à reprendre votre souffle toutes les 10 secondes.
- Fractionnez vos efforts en alternant course lente et marche rapide. Débutez en répétant (5 minutes de course + 2 minutes de marche), puis évoluez en diminuant les temps de marche jusqu’à réussir à courir intégralement pendant 25 minutes.
- Si au contraire courir 25 minutes sans vous arrêter vous semble facile, ajoutez 10 minutes séance suivante, puis encore 10 minutes à chaque séance
Séance 1 de 25 à 35 minutes
Séance 2 de 25 à 45 minutes
Séance 3 de 35 à 50 minutes
30 à 45 minutes d’activités : Travail d’endurance cardio
Jumps Montée genoux RAMEUR Cordes à sauter
- Niveau débutant
S’échauffer
- 1 série de 8 répétitions de 30 secondes de travail alterné avec 30 secondes de repos
- PAUSE de 5 minutes
- 1 série de 8 répétitions de 30 secondes de travail alterné avec 30 secondes de repos
Niveau débrouillé
- S’échauffer
- 1 série de 10 répétitions de 30 secondes de travail alterné avec 20 secondes de repos
- PAUSE de 5 minutes
- 1 série de 10 répétitions de 30 secondes de travail alterné avec 20 secondes de repos
ACTIVITE 2 : 1 fois par semaine
Quelques exemples afin de varier les plaisirs ( cliquez sur le titre ) :
– RANDONNEE EN FAMILLE le dimanche (https://randopitons.re )
– Utilise TON PRENOM pour faire de l’exercic
– DANSER
– MUSCULATION avec le poids du corps
– CIRCUIT TRAINING : Renforcement musculaire !
4 / Continuer à ADAPTER SES EFFORTS SUIVANT SA FRÉQUENCE CARDIAQUE
PENDANT LES EFFORTS TU DOIS ÊTRE ESSOUFLÉS MAIS ÉVITER DE DÉPASSER LES 180 PULSATIONS PAR MINUTE
5 / LIRE ce document sur la NUTRITION
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BON COURAGE à TOUS et à la semaine prochaine
ARCHIVES
PROGRAMME lors du DECONFINEMENT
PROGRAMME Semaine 6
Bonjour à tous
La pratique d’une activité physique régulière est conseillée afin de s’adapter à un quotidien qui s’annonce beaucoup plus sédentaire que la normale. Elle contribue au maintien d’une santé physique et psychologique
Ce qu’il faut retenir pour tenter de le mettre en application lors du confinement. – Activité physique ne veut pas dire sport. L’important est de bouger pour se dépenser. – On conseille de bouger au moins 60min par jour, que l’on peut segmenter en plusieurs périodes. – L’intensité doit être progressive, surtout chez les personnes sédentaires habituellement ou peu entraînées.
Un peu d’activité physique est toujours plus bénéfique que ne rien faire du tout. Il faut absolument éviter de se blesser au regard du contexte actuel : prudence, progressivité, modération sont les mots-clés pour cette période particulière.
LECON 1/ PREAMBULE
ATTENTION VOUS DEVEZ D ABORD LIRE VOTRE CAHIER DE TEXTE DE LA SEMAINE
LECON 3/ SEMAINE 6 :
Pour ceux qui ne l’ont pas fait : remplir et renvoyer un exemple de la fiche de travail hebdomadaire : Merci d’envoyer le document rempli soit une photo du document rempli
en postant soit dans espace eleves du devoir a rendre, soit par le mail pedagogique de metice
Rappel mode d’emploi : Remplir ce cahier d’entrainement à chaque fois que vous faites de l’exercice physique
Motivez vous en mettant de la musique ou en pratiquant en famille
Pour rappel 30 minutes par jour suffit pour vous entretenir
LECON 5/ CONTINUEZ le programme de des autres semaine
Proposition de Programme
( 30 minutes par jour )
Lundi / Mercredi / Vendredi / Dimanche
30 minutes d’activités par jour d’exercices d’entretien cardio et renforcement musculaire
Quelques exemples afin de varier les plaisirs ( cliquez sur le titre ) :
– NOUVEAU semaine 4 : le jeu de l’oie
– Utilise TON PRENOM pour faire de l’exercice
– DANSER
– MUSCULATION avec le poids du corps
– Faire du ménage !
– Monter et descendre les escaliers !
– CIRCUIT TRAINING : Renforcement musculaire !
– CIRCUIT TRAINING en vidéos
– Ceux qui ont un peu place : concours de JONGLAGE (cirque) ou de JONGLES (avec une balle) …
– YOGA
Quelques exemples afin de varier les plaisirs ( cliquez sur le titre ) :
– NOUVEAU semaine 4 : le jeu de l’oie
– Utilise TON PRENOM pour faire de l’exercice
– DANSER
– MUSCULATION avec le poids du corps
– Faire du ménage !
– Monter et descendre les escaliers !
– CIRCUIT TRAINING : Renforcement musculaire !
– CIRCUIT TRAINING en vidéos
– Ceux qui ont un peu place : concours de JONGLAGE (cirque) ou de JONGLES (avec une balle) …
– YOGA
Mardi / Jeudi / Samedi
30 minutes d’activités : Travail d’endurance
Niveau débutant : choisir une activité
Jumps Montée genoux RAMEUR Cordes à sauter
- 1 série de 8 répétitions de 30 secondes de travail alterné avec 30 secondes de repos
- PAUSE de 5 minutes
- 1 série de 8 répétitions de 30 secondes de travail alterné avec 30 secondes de repos
Niveau débrouillé : choisir une activité
Jumps Montée genoux RAMEUR Cordes à sauter
- 1 série de 10 répétitions de 30 secondes de travail alterné avec 20 secondes de repos
- PAUSE de 5 minutes
- 1 série de 10 répétitions de 30 secondes de travail alterné avec 20 secondes de repos
6 /BONUS
TUTORIELS
FABRIQUER SA CORDE A SAUTER
Bon courage à tous
N’HÉSITEZ PAS À M’ENVOYER DES MESSAGES VIA DISCUSSION DE COMMUNICATION DE PRONOTE